どのような運動をどれくらい行えばよいか？

身体活動・運動の基本的な考え方

身体活動とは、日常生活におけるすべての「体を動かす行動」のことを指します。その中でも特に健康づくりを目的として行う活動が「運動」です。つまり、階段の上り下りや掃除、買い物も身体活動に含まれ、ウォーキングや筋トレなどは運動に分類されます【63:3†健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023】。

厚生労働省は、18〜64歳の人々に対して以下のような身体活動・運動を推奨しています：

「息が弾み汗をかく程度」とは、ややきついと感じる程度の有酸素運動が目安となります【63:5†身体活動指針（18～64歳）】。

高齢者に対しては、「フレイル（虚弱）」の予防や転倒リスクの軽減を重視した運動目標が設定されています：

特に、下肢筋力やバランス能力を高めることが推奨されています。自宅でのスクワットやかかと上げ運動などでも効果があります【63:4†身体活動指針（65歳以上）】。

ウォーキング、サイクリング、水中歩行など。息が弾む程度の速さで週に60分以上を目安に。

スクワット、レッグプレス、チェストプレスなど。週2回以上、継続的に行うことが推奨されます。

片脚立ち、太極拳、ゆっくりした体操など。特に高齢者の転倒予防に有効です。

18～64歳：1日60分の身体活動＋週60分の運動
65歳以上：1日40分の身体活動＋週2回の筋トレ
自分に合った内容・強度で、継続することが何より大切です。